1 semaine dans mon assiette #3 : 7 jours de menus healthy

Vous me l'avez beaucoup demandé sur mon compte Instagram de recette @healthywithlucile, voici un 3e épisode de "une semaine dans mon assiette" ! Rapide rappel du concept pour les petits nouveaux : dans cette série d'articles, je vous partage une semaine de menus et de recettes healthy mais gourmandes ! Si vous ne les avez pas vus, je vous invite à lire 1 semaine dans mon assiette #1 et 1 semaine dans mon assiette #2 😉 De mon côté, j'adore lire ce genre d'articles sur d'autres blogs, car c'est une vraie source d'inspiration, j'espère donc que ça vous plaît tout autant !

Disclaimer avant de commencer : pour cette troisième semaine, j'ai fait une semaine 100% végétarienne, je vous indiquerai néanmoins des options pour remplacer le tofu par exemple 🙂 Aussi, je ne suis pas diététicienne, je vous partage seulement mes menus pour vous inspirer. Les quantités présentes dans cet article sont calculées pour moi, soit une femme d'1m57 en phase de perte de poids, à vous d'adapter les portions en fonction de votre taille et de votre poids et les aliments selon votre goût et vos envies.

Comme la dernière fois, je vous indiquerai également le nombre de points Weight Watchers des repas 😉

Le planning de la semaine

Les recettes

Lundi

Petit-déjeuner :
1 tranche de banana bread, yaourt nature et fruit (3 SP la tranche de banana bread)
Pour la recette du banana bread, je vous invite à lire cet article dans lequel je la détaille. Quelques précisions : un banana bread équivaut à 10 parts, c'est la raison pour laquelle vous en retrouvez à plusieurs petits déjeuners et goûters cette semaine. Il se conserve très bien pendant quelques jours dans une boîte hermétique. Vous pouvez le toaster au grille-pain, c'est encore meilleur. Vous le verrez dans l'article, la recette est vegan, mais vous pouvez très bien mettre un oeuf à la place du mélange eau + graines de lin moulues. Pour le garder encore plus longtemps, vous pouvez le prétrancher et le congeler.

Déjeuner : 
Brochettes de tofu sauce satay, riz et brocolis (12 SP / portion)*
Ingrédients (pour 2) : 1 petit brocoli, 200 g de riz (cuits, soit environ 60 g crus), 1 pavé de tofu nature, 1/2 oignon rouge, 120 ml de lait de coco, 1 CS de beurre de cacahuète, 1/2 CC de piment en poudre.

Préparation : Commencez par mettre votre riz à cuire. Pendant ce temps, émincez l'oignon, coupez le tofu en gros cube et détaillez les fleurettes du brocoli. Ensuite, piquez le tofu sur des pics à brochette. Dans une casserole d'eau bouillante, faites cuire le brocoli quelques minutes jusqu'à ce que votre couteau le traverse facilement. Dans une poêle, faites cuire l'oignon rouge dans un filet d'huile d'olive 2 minutes, puis ajoutez vos brochettes et poursuivez la cuisson 5 minutes en les tournant régulièrement. Ajoutez dans la poêle le lait de coco, le piment et le beurre de cacahuète. Salez et poivrez puis laissez cuire une dizaine de minutes. Dès que c'est prêt, servez les brochettes avec le riz et le brocoli. Vous pouvez saupoudrer de sésame si vous le souhaitez.

P-S : pas fan de tofu ? La recette fonctionne très bien avec du poulet et pour les végétariens, vous pouvez opter pour du tempeh.

Goûter :
Un fruit au choix (0 SP)

Dîner :
Crevettes grillées et poêlée courgettes, fenouil et orzo (9 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : une dizaine de grosses crevettes, 1 citron, 1 gousse d'ail, 120 g d'orzo (cru), 1 courgette, 1 petit fenouil, 1/2 oignon, 1 CS d'huile d'olive, 30 g de fromage de chèvre frais, 5 cerneaux de noix, de l'aneth.

Préparation : Commencez par faire mariner vos crevettes dans 1/2 CS d'huile d'olive, la gousse d'ail émincée et le jus et le zeste d'un citron. Faites cuire l'orzo selon les indications du paquet. Pendant ce temps, coupez la courgette en rondelle et le fenouil en tranche, puis faites-les cuire dans une poêle avec 1/2 CS d'huile d'olive en commençant par le fenouil (5 minutes avant d'ajouter la courgette). Dès que les légumes sont prêts, ajoutez l'orzo dans la poêle et faites revenir 2 minutes. Réservez et faites cuire (ou réchauffer) vos crevettes marinées. Servez et parsemez des cerneaux de noix concassés, du fromage de chèvre frais émietté et d'aneth.

P-S : l'orzo, kézako ? L'orzo c'est tout simplement un type de pâte, ça ressemble un peu à du coucous perlé 🙂

Mardi

Petit-déjeuner :
Pancakes healthy à la banane (5 SP les 3 pancakes)
Ingrédients (vous aurez 9 pancakes avec cette recette) : 1 banane, 250 ml de boisson végétale à l'amande, 100 g de farine de riz, 15 g de farine d'amande (à remplacer par de la farine de riz si vous n'en avez pas), 1 sachet de levure, 1 pincée de sel, 1 oeuf

Préparation : Écrasez la banane puis mélangez tous les ingrédients. Faites cuire dans une poêle antiadhésive jusqu'à voir des bulles apparaître. Retournez et laissez cuire encore 2/3 minutes à feu moyen. Servez en ajoutant le topping de votre choix.

P-S : vous pouvez congeler vos pancakes en trop pour plus tard (pour le dimanche ici ;))

Déjeuner :
Pâtes courgettes et chèvre frais (10 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : 100 de pâtes (crues), 1 courgette, 1/2 CS d'huile d'olive, 40 g de fromage de chèvre frais, 2 poignées de roquette, 10 g d'amandes effilées torréfiées.

Préparation : Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Dans une poêle sans matière grasse, faites torréfier les amandes effilées quelques minutes puis réservez. Couper la courgette en demi-rondelles et faire cuire à la poêle dans l'huile d'olive à feu moyen. Couvrez et laissez cuire une dizaine de minutes en mélangeant de temps en temps. Dans un saladier, ajoutez la roquette, les pâtes, la courgette cuite, le fromage de chèvre frais émietté. Servez en parsemant des amandes effilées.

Goûter :
1 fruit au choix (0 SP)

Dîner :
Poke bowl au saumon (6 SP / portion)
Ingrédients (pour 2): 200 g de riz (cuits, soit 60 crus environ), 1 pavé de saumon ultra frais, 1 avocat (environ 150 g), 1 petite carotte, 1/2 oignon rouge, 1 petite mangue (ou 1/2 mangue et l'autre moitié vous servira pour le dessert), des graines de grenade, des edamames.

Préparation : Faites cuire votre riz. Pendant ce temps, coupez le saumon et la mangue en cubes et l'oignon, la carotte et l'avocat en tranche fine. Quand le riz est cuit, mettre dans une assiette creuse, puis disposer tous les ingrédients dessus. Ajoutez un filet de sauce soja, c'est prêt !

P-S : vous voulez apprendre à faire les roses d'avocat ? Vous pouvez retrouver mon tuto ici.
P-S 2 : vous pouvez remplacer le saumon frais par un autre poisson, du tofu, voire même du poulet cuit.

Mercredi

Petit-déjeuner :
Pudding de chia et pommes caramélisées (5 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : 2 CS de graines de chia, 200 ml de boisson végétale à l'amande, 2 petites pommes, 2 CC de sirop d'érable, de la cannelle.

Préparation : La veille au soir, mélangez les graines de chia et la boisson à l'amande. Mettez au frais et mélangez à nouveau au bout de 10 minutes, puis une seconde fois encore 10 minutes plus tard. Laissez toute la nuit gonfler au frigo. Le lendemain matin, épluchez et coupez vos pommes en cubes. Faites revenir à la poêle avec le sirop d'érable et la cannelle (ou de la vanille si vous n'aimez pas la cannelle). Servez encore chaud avec le pudding de chia.

Déjeuner :
Salade de quinoa, chèvre frais et grenade (8 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : 300 g de quinoa (cuits, soit 100 g crus), de la grenade, 40 g de fromage de chèvre frais, de la menthe, 1 CC d'huile d'olive, un trait de jus de citron (optionnel).

Préparation : Faites cuire le quinoa. Pendant ce temps, émiettez le fromage de chèvre et ciselez la menthe. Dès que le quinoa est cuit, mélangez tous les ingrédients dans un saladier et servez avec un filet de jus de citron.

P-S : Envie de rajouter des protéines ? Avec du poisson blanc, c'est top !

Goûter :
Banana bread toasté (3 SP la tranche).
Voir recette lundi. Vous avez encore faim ? Vous pouvez ajouter un fruit.

Dîner :
Salade de lentilles, avocat et saumon fumé (3 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : 200 g de lentilles en conserve, quelques tomates cerises, 1 petite échalote, 1 grosse poignée de pousses d'épinard, 1/2 avocat, 2 tranches de saumon fumé, 1 CC de velours de vinaigre balsamique.

Préparation : Égouttez les lentilles, coupez les tomates cerises en deux, émincez l'échalote et déchirez grossièrement les pousses d'épinard. Disposez dans une assiette creuse, puis ajoutez la tranche de saumon et le 1/4 d'avocat chacun.

Jeudi

Petit-déjeuner :
1 tranche de banana bread, yaourt nature et fruit (3 SP la tranche de banana bread)
(voir lundi)

Déjeuner :
Polenta, oeuf, champignons et épinards (10 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : 100 g de polenta, 50 cl de lait, 250 g de champignons de Paris (crus), 2 grosses poignées de feuilles d'épinards, 2 oeufs, 20 g de parmesan

Préparation : Commencez par couper vos champignons en tranches. Pendant ce temps, mettre le lait à chauffer à feu doux (il ne doit pas bouillir) et mettre une casserole d'eau à bouillir. Dès que le lait est chaud, versez la polenta et mélangez au fouet jusqu'à ce que le mélange épaississe. Salez et poivrez, puis réservez. Dès que l'eau bout, faites cuire vos oeufs 6 minutes pour avoir des oeufs mollets. Dans une poêle antiadhésive, faire cuire les champignons et les feuilles d'épinards à couvert en mélangeant régulièrement. Il ne reste plus qu'à dresser.

Goûter : 
Pancakes healthy à la banane (5 SP + topping)
C'est le moment de ressortir vos pancakes préparés à l'avance du congélateur 🙂

Dîner :
Mâche, pomme de terre et saumon fumé (4 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : 2 grosses poignées de mâche, 250 g de pommes de terre grenailles (crues), 2 tranches de saumon fumé, 2 CS de crème fraîche 15% de MG, 1 petite échalote, ciboulette.

Préparation : Faites cuire les pommes de terre grenailles à la vapeur. Une fois qu'elles sont cuites, les couper en deux, puis disposer dans une assiette avec la mâche et la tranche de saumon fumé coupée en lamelles. Mélangez la crème fraiche avec l'échalote émincée et la ciboulette, puis salez et poivrez. Servez avec cette sauce.

Voir aussi : Mon organisateur pour suivre ma perte de poids

Vendredi

Petit-déjeuner :
1 tranche de banana bread, yaourt nature et fruit (3 SP la tranche de banana bread)
(voir lundi)

Déjeuner : 
Pâtes de riz aux champignons et à la crème légère (9 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : 300 g de pâtes de riz au curcuma (cuits soit 100 g crus), 250 g de champignons (crus), 2 CS de crème fraîche 15%, 30 g de copeaux de parmesan, ciboulette, 1 CC d'huile d'olive.

Préparation : Faites cuire vos pâtes selon les instructions du paquet. Coupez les champignons en tranche puis faites-les cuire dans une poêle anti-adhésive. Ajouter la crème fraîche, la ciboulette ciselée et la moitié du parmesan dans la poêle. Dès que les pâtes sont cuites, versez les champignons dessus, ajoutez le reste de parmesan et un filet d'huile d'olive. Salez et poivrez.

P-S : j'achète mes pâtes de riz au curcuma chez Kazidomi. Vous pouvez bien sûr remplacer par des pâtes classiques ou complètes.

Goûter :
1 fruit au choix (0 SP)

Dîner :
Buddha bowl (9 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : 200 g de quinoa cuits (environ 65 g crus), 1 carotte, 2 CS de houmous, 1 avocat, 2 CS de pois chiche, 100 g de patate douce

Préparation : Coupez la patate douce en cubes et faites-la rôtir au four (200° pendant environ 30 minutes). Pendant ce temps, faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Coupez la carotte en bâtonnets et l'avocat en tranches. Dès que la patate douce et le quinoa sont cuits, passez au dressage en ajoutant tous vos ingrédients dans un bol. Vous pouvez mettre de la sauce sriracha (pimentée) sur les patates douces.

Samedi

Petit-déjeuner :
Compote, yaourt et granola (3 SP)
Ingrédients : un yaourt nature, 100 g de compote, 2 CS de granola

Préparation : Mettez le yaourt et la compote dans un bol, ajoutez le granola. C'est prêt !

Déjeuner :
Risotto aux asperges ( 11 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : 120 g de riz à risotto (cru), 1 oignon, 1 CS d'huile d'olive, 4 cl de vin blanc, 45 cl de bouillon de légumes, 6 asperges blanches, 1 CS de parmesan, ciboulette.

Préparation : Préparez votre bouillon de légumes en faisant bouillir 45 cl d'eau et en ajoutant 1/2 carré de bouillon. Émincez l'oignon et le faire revenir dans l'huile d'olive dans une grande poêle. Au bout de 3 minutes, ajoutez le riz à risotto, dès qu'il est translucide, déglacez au vin blanc. Quand le vin est absorbé, ajoutez une louche de bouillon, puis quand il est absorbé, ajoutez une nouvelle louche. Répéter l'opération jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de bouillon. Pendant la cuisson du risotto, épluchez et faites cuire vos asperges (15 minutes dans une casserole d'eau bouillante), puis coupez-les en morceaux. Réservez les têtes pour le dressage et ajoutez les autres morceaux directement dans le risotto. Quand le risotto est prêt, ajoutez le parmesan, et servez avec les têtes d'asperges. Salez et poivrez.

Goûter :
1 fruit au choix + 10 g de noisettes (2 SP)

Dîner :
Quinoa, tofu grillé à la cacahuète et brocolis* (7 SP)
Ingrédients (pour 2) : 1/2 brocoli, 250 g de quinoa cuit (85 g cru), 1 filet de tofu, 1 CS de beurre de cacahuète, 1 CS de sauce soja sucrée, 1 CS de sauce soja salée.

Préparation : Coupez le brocoli en fleurette et faites cuire dans une casserole d'eau chaude jusqu'à ce que votre couteau passe à travers le brocoli. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Mélangez le beurre de cacahuète et les sauces soja. Coupez le tofu en cubes et faites-le mariner quelques minutes dans le mélange. Ensuite, faites cuire le tofu mariné avec le reste de sauce dans une poêle à feu moyen. Une fois que tout est cuit, servez.

Dimanche

Petit-déjeuner :
Pancakes healthy à la banane (5 SP les 3 pancakes)
Normalement il devrait vous rester 3 pancakes de la recette faite mardi matin. Faites réchauffer et ajoutez les toppings de votre choix.

Déjeuner :
Pavé de saumon, pommes de terre grenailles et champignons (4 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : 300 de pommes de terre grenaille (crues), 2 pavés de saumon, 500 g de champignons (crus), 2 poignées de mâche, 1 CS d'huile d'olive.

Préparation : Faites préchauffer le four à 200°. Coupez les grenailles en 2 ou en 4 selon leur taille. Quand le four est chaud, enfournez les pommes de terre en ajoutant l'huile d'olive, du sel et du poivre. Au bout de 10 minutes de cuisson, ajoutez le saumon en papillote. Poursuivre la cuisson pendant 20 minutes. Pendant ce temps, émincez les champignons et faites-les cuire dans une poêle antiadhésive. Servez dès que les pommes de terre et le poisson sont cuits avec une poignée de mâche par personne. Salez et poivrez.

Goûter :
1 fruit au choix + 10 g de noisettes (2 SP)

Dîner :
Curry de pois chiche et riz à l'indienne (12 SP / portion)
Ingrédients (pour 2) : 200 g de pois chiches en conserve égouttés, 100 g de patate douce, 1/2 oignon rouge, 1/2 gousse d'ail, 1 CC de gingembre, 1 CC de cumin, 2 CC de curry, 200 g de chair de tomates, 4 CS de lait de coco, 70 g de riz basmati cru, 10 g de raisins secs, 5 g d'amandes effilées, de la coriandre.

Préparation : Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Dans une poêle, faites revenir l'ail et l'oignon émincé dans un filet d'huile d'olive avec les épices pendant 3 minutes. Ajoutez les tomates, 1 verre d'eau, le lait de coco, les pois chiches et la patate douce coupée en petits cubes. Salez, mélangez et laissez cuire à couvert à feu doux pendant 15 minutes.
Quand le riz est prêt, ajouter les raisins secs et les amandes effilées, puis servir dès que le curry est prêt. Parsemez de coriandre.

Et voilà ! J'espère que cette nouvelle semaine de menus vous inspirera et que vous vous régalerez ! N'hésitez pas à me dire si vous testez des plats. Bon appétit !

Et en attendant l'arrivée d'un 4e article "une semaine dans mon assiette", vous pouvez retrouver mon ebook spécial recettes estivales "Nos recettes healthy et gourmandes".

Love,   .
Lucile

* Toutes les recettes avec un astérisque ont été trouvées ou ont été adaptées de l'application Jow, dont je vous ai déjà parlé ici.